La pretemporada del solista: plan de 8 semanas para llegar a punto.
Llegar en forma al primer torneo de la temporada no es cuestión de "meter caña las últimas semanas". La pretemporada del jugador de pádel individual es un proceso de 8 semanas estructuradas en fases con objetivos distintos: primero base, después fuerza, después potencia, después resistencia específica, y una fase de tapering final para llegar fresco al primer partido oficial. Este plan es el que usan varios jugadores del SOLO Padel Tour adaptado al amateur avanzado.
Los 4 bloques de la pretemporada
- Semanas 1-2 · Base aeróbica y volumen general. Reactivar el cuerpo, meter kilómetros.
- Semanas 3-4 · Fuerza estructural. Cargas altas, repeticiones bajas.
- Semanas 5-6 · Potencia y resistencia específica. Explosividad + trabajo intermitente.
- Semanas 7-8 · Transición y tapering. Volumen baja, intensidad de pista sube.
Objetivo: reactivar cuerpo tras parón
Contexto: vienes de 2-4 semanas sin jugar (fin de temporada anterior o vacaciones). El cuerpo necesita reactivarse gradualmente. No metas cargas altas o te lesionas.
- 3 sesiones de cardio suave 40-50 min (running, bici o elíptica) al 60-65% FCmax
- 2 sesiones de gimnasio generalista: sentadillas, peso muerto, remo, press. 3×12 con carga ligera
- Estiramientos diarios 10 min
- Pádel: 0-1 sesión suave de peloteo (sin puntos)
Objetivo: base de fuerza para el resto de fases
Contexto: el cuerpo ya está reactivado. Toca meter fuerza pura, que es la base para desarrollar potencia después. Sin fuerza no hay potencia.
- 3 sesiones de fuerza: sentadilla trasera, peso muerto rumano, press militar. 4×6 con carga alta (80-85% 1RM)
- 2 sesiones de cardio moderado 35-40 min al 70% FCmax
- Trabajo de core 3×/semana: plancha, wood chopper, dead bug
- Pádel: 1-2 sesiones semanales de peloteo + primeros puntos sin marcador
Objetivo: convertir fuerza en velocidad
Contexto: fase más exigente de la pretemporada. Aquí se construye la explosividad que necesitas para arrancar rápido lateralmente en pista 20×6. También trabajas la resistencia a esfuerzos intermitentes (el patrón real del pádel).
- 2 sesiones de potencia: skater jumps, sentadilla búlgara con salto, wood chopper explosivo. 4×8 rápido
- 2 sesiones de HIIT específico: intervalos de 30s intenso + 30s suave × 20 rondas (bici o carrera)
- 1 sesión de fuerza mantenimiento: 3×5 con carga alta
- Pádel: 2-3 sesiones/semana ya con puntos y sets cortos
Objetivo: llegar fresco al primer partido
Contexto: las 2 semanas antes del primer torneo. Reduces volumen general 40-50% pero mantienes intensidad. El cuerpo se recupera del acumulado de 6 semanas y llega al primer torneo con máxima energía disponible.
- 1 sesión de fuerza ligera: mantener patrones, no cargar (3×5 con 60% de carga)
- 1 sesión de HIIT corto (12-15 min total)
- Pádel: 3-4 sesiones/semana con sets completos y partidos de entrenamiento
- Descanso: aumentar a 8 horas de sueño mínimo. Sin cardio prolongado.
Compite al máximo nivel.
Pretemporada bien hecha = ventaja competitiva. Los pros del SOLO Padel Tour la trabajan 8 semanas antes del primer Open de temporada.
Presenta tu candidatura → Ver calendario Tour →Progresión de carga semanal
Un principio clave es la progresión no lineal: no todas las semanas son más duras que la anterior. Hay semanas de "descarga" donde bajas volumen para asimilar:
- Semana 1: 60% volumen máximo
- Semana 2: 70% volumen
- Semana 3: 85% volumen (fuerza)
- Semana 4: 100% volumen (pico primer bloque)
- Semana 5: 75% volumen (semana de descarga)
- Semana 6: 95% volumen (pico potencia)
- Semana 7: 65% volumen (tapering inicial)
- Semana 8: 50% volumen (tapering final)
Alimentación durante la pretemporada
Comer bien es tan importante como entrenar. Durante las 8 semanas:
- Proteína: 1.6-2.0 g/kg de peso corporal al día. Esencial para recuperación muscular.
- Carbohidratos: 4-6 g/kg los días de entrenamiento intenso. La energía viene de aquí.
- Grasas saludables: 25-30% del total calórico. Aguacate, frutos secos, aceite de oliva.
- Hidratación: 30-35 ml/kg/día. Más si sudas mucho.
Detalles específicos por partido en la guía de nutrición del solista.
Recuperación: lo que separa buenas de grandes pretemporadas
Los pros del SOLO Padel Tour dedican tanto tiempo a recuperación como a entrenamiento. La recuperación no es "hacer nada" — es un proceso activo:
- Sueño 7.5-8.5 horas cada noche. Innegociable. Las adaptaciones al entrenamiento suceden mientras duermes.
- Descanso completo 1 día/semana (idealmente domingo). Sin gimnasio, sin pádel, sin cardio. Solo caminar y estirar.
- Foam roller 10 min post-entrenamiento. Reduce dolor muscular y acelera recuperación.
- Sauna o crioterapia semanal si tienes acceso. Efecto marginal pero acumulativo.
Señales de que estás sobreentrenando (y qué hacer)
Meter demasiada carga es peor que meter poca. Vigila estas señales:
- Fatiga persistente que no se quita con descanso
- Bajada de rendimiento después de 2-3 sesiones seguidas
- Dolores musculares atípicos (más de 3 días)
- Alteraciones del sueño
- Pulso en reposo elevado (+8-10 ppm respecto a lo habitual)
Si tienes 2-3 de estas señales: baja el volumen 30% durante 5-7 días. No te fuerces "porque toca".
Adaptación por nivel
- Amateur ocasional (1 sesión/semana de pádel): reduce este plan al 60% del volumen. 8 semanas siguen valiendo.
- Amateur regular (2-3 sesiones semanales): plan tal cual descrito.
- Semi-pro / competición (4+ sesiones): añade 20-30% más volumen especialmente en semanas 3-4 y 5-6.
Conclusión
8 semanas de pretemporada bien hechas te aportan el equivalente a 6 meses de mejora en pádel. Es la inversión de tiempo con mayor retorno de todo el año deportivo. Los jugadores que la hacen suben posición en el ranking; los que la saltan compiten desde detrás toda la temporada.
Combina este plan con el gimnasio específico de pádel individual, la prevención de lesiones y una nutrición adecuada. En 2 meses eres otro jugador.