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Salud · Nutrición deportiva

La nutrición del solista: qué comer antes, durante y después de un partido.

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Botella de agua, plátano y snacks — alimentación previa a partido de pádel individual

Un partido de pádel individual quema entre 750 y 900 kcal en 60-90 minutos, con una intensidad cardiovascular comparable al tenis individual amateur avanzado. Comer y beber mal garantiza que llegues sin gasolina al tercer set. Este artículo cubre la nutrición completa: 3 días antes del partido, el día del partido, durante el partido, y las 24 horas siguientes. Es la guía específica que aplican los jugadores del SOLO Padel Tour 2026.

3-2 días antes

Carga de glucógeno + hidratación base

Objetivo: llenar depósitos de glucógeno muscular y hepático. Empezar a hidratar el cuerpo.

  • Carbohidratos: aumenta ligeramente (a 5-6 g/kg de peso corporal/día). Arroz, pasta, avena, patata, pan integral.
  • Proteína: mantén 1.6-2.0 g/kg. Pollo, pescado, huevos, legumbres.
  • Hidratación: 35 ml/kg/día. Si sudas mucho, añade 500 ml extra.
  • Evita: alcohol (deshidrata + afecta sueño), fritos excesivos (digestión lenta), fibra en exceso (puede molestar en pista).
Día del partido · 3-4 h antes

Comida principal pre-partido

Objetivo: comer suficiente para tener energía sin sentir digestión pesada. La regla: cuanto más cerca del partido, menos volumen.

  • Base recomendada: 80-100 g de pasta o arroz + 100-120 g de pechuga de pollo/pescado + verdura suave (calabacín, zanahoria cocida).
  • Grasas moderadas: aceite de oliva sí, pero no fritos ni salsas pesadas.
  • Postre: 1 pieza de fruta madura (plátano, melón). Nada denso.
  • 500 ml de agua con esta comida. No más — evita sensación de estómago pesado.
Día del partido · 60-90 min antes

Snack ligero + hidratación final

Objetivo: mantener glucosa en sangre estable justo antes de empezar. Nada pesado — sólo topping.

  • Opciones: 1 plátano maduro, 1 barrita energética de avena, tortitas de arroz con miel, 2 dátiles.
  • Cafeína (opcional): si te sienta bien, 1 café (100-150 mg cafeína) 45 min antes. Mejora rendimiento en deportes de intermitentes en un 5-10%. Si te pone nervioso o no toleras, sáltatelo.
  • Agua: 300-400 ml en pequeños sorbos hasta 15 min antes.
  • Sales: si vas a partido intenso o hace calor, media pastilla de sales isotónicas (o 250 ml de bebida isotónica) 30 min antes.
Durante el partido

Hidratación en cambios de lado

Objetivo: reponer líquido y sales que pierdes sudando, mantener glucosa estable si el partido se alarga.

  • Agua o bebida isotónica: 150-200 ml en cada cambio de lado (juegos impares). Total 500-800 ml por partido de 90 min.
  • Snack si el partido va a 3 sets: 1 plátano al final del 2º set, o 1 gel energético (25-30 g de carbohidratos) al comenzar el 3º.
  • Evita: bebidas azucaradas puras (refrescos), agua muy fría de golpe (retorno venoso alterado, calambres), suplementos que no hayas probado antes.
  • Regla de oro: nada nuevo el día del partido. Todo lo que consumas debe estar probado en entrenamientos previos.
Post-partido · 0-30 min

Ventana de recuperación inmediata

Objetivo: iniciar reposición de glucógeno + activar síntesis proteica muscular. Los primeros 30 minutos son cruciales.

  • Carbohidratos rápidos: 60-90 g (plátano + zumo natural, o bebida recuperadora comercial).
  • Proteína: 20-30 g (batido de proteína de suero, o pechuga fría, o 2 yogures griegos).
  • Sales + agua: 500 ml de bebida isotónica, o agua + 1 pastilla de sales.
  • Formato práctico: batido casero con 1 plátano + 300 ml leche o bebida vegetal + 25 g proteína en polvo. Se prepara antes del partido y se toma nada más terminar.
Post-partido · 2-3 h

Comida principal recuperación

Objetivo: comida completa que reponga todo lo gastado y ayude a reparar tejido muscular.

  • Plato base: 100-120 g de arroz o quinoa + 150 g de pescado azul (salmón, atún) o carne magra + verdura variada + 1 cucharada de aceite oliva.
  • Postre: yogur natural con miel + un puñado de frutos secos.
  • Hidratación: seguir bebiendo agua, en total 3-4 litros el día del partido intenso.

Compite al máximo.

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Suplementación básica (nivel amateur avanzado)

Estos son los únicos suplementos con evidencia científica sólida en deportes intermitentes de raqueta. El resto (BCAA, glutamina, pre-workouts exóticos) tienen efecto marginal o nulo si comes bien:

  • Proteína de suero (whey): 25-30 g post-entrenamiento. Facilita recuperación. Marca: cualquiera con "concentrado" o "aislado" en la etiqueta.
  • Creatina monohidrato: 3-5 g diarios. Mejora explosividad en deportes intermitentes. Efecto acumulativo: notas resultados a las 3-4 semanas.
  • Cafeína: 3-6 mg/kg de peso 45 min antes de partido importante. Mejora rendimiento cognitivo y físico. Cuidado si eres sensible.
  • Sales/electrolitos: en partidos con calor o alta sudoración. Marcas: SIS, Powerade Zero Sugar, Amix Isotonic.
  • Multivitamínico: opcional. Si comes variado no lo necesitas. Si tu dieta es limitada, ayuda como seguro.

No entres al mundo de la suplementación sin haber optimizado antes tu alimentación base. Los suplementos son la guinda; la tarta es lo que comes cada día.

Errores nutricionales comunes

  • Comer poco antes del partido "para no sentirte pesado". Resultado: sin gasolina en el tercer set. Come suficiente 3 h antes.
  • Beber solo cuando tienes sed. La sed aparece cuando ya estás deshidratado. Bebe proactivamente en cambios de lado.
  • Probar suplementos nuevos el día del partido. Puede sentarte fatal. Todo se prueba en entrenamiento.
  • Alcohol la noche anterior. Deshidrata, altera sueño, reduce rendimiento un 10-15% al día siguiente.
  • Saltarse la comida post-partido. Muchos amateurs terminan el partido, se duchan y se van a casa 3 horas después sin comer nada. Recuperación arruinada.

Ejemplo de día completo (día de partido a las 19:00)

  • 08:00: desayuno normal (avena + fruta + huevos)
  • 13:30: comida principal pre-partido (arroz + pollo + verdura + fruta + 500 ml agua)
  • 17:30: snack ligero (plátano + café)
  • 18:15: 300 ml agua + 1 pastilla sales
  • 19:00: partido (150 ml bebida isotónica en cambios de lado)
  • 20:30: batido recuperación (plátano + proteína + leche)
  • 22:00: cena (salmón + quinoa + verduras + yogur + frutos secos)

Adaptación por perfil

  • Amateur casual (1 sesión/semana): no necesitas planificación específica. Come sano y bebe bien; con eso vale.
  • Amateur regular (2-3 sesiones): aplica el plan del día de partido cuando toque partido "importante" o torneo. En sesiones normales, comida saludable estándar.
  • Semi-pro / competición: aplica el plan completo cada partido. Considera trabajar con nutricionista deportivo para afinar cantidades.

Conclusión

La nutrición es la palanca oculta del rendimiento en pádel individual. Un jugador de nivel técnico medio con nutrición perfecta puede batir a uno de nivel superior con nutrición mediocre — porque el 3er set decide muchos partidos y ahí manda la gasolina.

Aplica el plan gradualmente: primero mejora la hidratación (fácil, resultado inmediato), después el pre-partido (comida 3 h antes), y por último el post-partido y suplementación. En 4-6 semanas notas la diferencia. Combina con pretemporada estructurada, buen calentamiento y prevención de lesiones para tener la base fisiológica completa.

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